رژیم مدیترانه‌ای که برگرفته از سبک تغذیه مردمان حاشیه دریای مدیترانه است با خود سلامتی، کاهش وزن و بهبود وضعیت کلی زندگی را به ارمغان می‌آورد. ازاین‌رو پیروی و تبعیت از منوی غذایی این کشورها که انتخاب سالمی به افراد پیشنهاد می‌دهند، به مطلوبی برای دیگر نقاط جهان نیز تبدیل‌شده است. الگوهای غذایی که در این سبک مشاهده می‌کنیم، صرفاً گزینه‌های سالم‌تری هستند. هرچند برخی از مردمان حاشیه مدیترانه این غذاها را با دسرها، چاشنی‌ها و نوشیدنی‌های مضر همراه ساخته و فواید آن را کاهش داده‌اند. ولی آنچه باعث نام‌آوری این رژیم شده، اندازه، نوع و سبک طبخ سالمی است که غالباً ارائه می‌دهد. بدین ترتیب افراد با توجه به رژیم مدیترانه‌ای می‌توانند، سطح سلامتی را در خود به‌صورت قابل‌توجهی ارتقا دهند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع یک رژیم غذایی سالم با تمامی ارکان آن باقابلیت اجرای یک سم‌زدایی قدرتمند از بدن است. این رژیم علاوه بر سلامت جسم در رساندن افراد به یک لاغری برگشت‌ناپذیر نیز توانمند می‌باشد. ازاین‌رو به‌تبع می‌توان حجم‌های بالاتری از سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، گوشت‌های سفید و چربی‌های سالم را در آن یافت. مواد خوراکی ذکرشده به دلیل مواد معدنی و ویتامین فراوان اما کالری پایین، ریسک ابتلا به بیماری‌ها را در افراد کاهش می‌دهند. با این رویکرد افرادی که این رژیم را برای خود برگزیده و به‌تمامی نکات آن پایبند می‌مانند، کمتر درگیر عوارض بیماری‌های ناشی از تغذیه ناسالم می‌شوند. فواید پرتعداد این رژیم سبب شده بتوان رژیم مدیترانه‌ای را در قالب یک رژیم هوشمندانه به همگان معرفی نمود. بدین ترتیب آن را یک رژیم مورد تأیید متخصصان تغذیه و بهترین و محبوب‌ترین نوع در سده‌های اخیر به شمار آورد و خود را به پیروی از قوانین آن موظف ساخت.
نگاهی بر تاریخچه رژیم مدیترانه ای
با توجه به اینکه اروپائیان ساکن در سواحل مدیترانه از اندام موزون‌تر و تناسب استایل بهتری از گذشته تا حال برخوردار هستند، توجه به سبک تغذیه‌ای آنها، رژیم مدیترانه‌ای را پدید آورد. این رژیم با الگوبرداری از مردمان این خطه توانسته تا حدودی فاکتورهای بیماری‌زا را از بستر خود دور ساخته و سلامتی را قرین لحظات افراد نماید. در رژیم مدیترانه‌ای با توجه به تنوع آشپزی، آشپزان خود را به استفاده از مواد غذایی سالم موظف می‌سازند. بدین ترتیب به‌طورمعمول در این رژیم 5 واحد سبزی، 2 واحد میوه، آبزیان در انواع مختلف و روغن‌های سالم مانند زیتون و کنجد یافت می‌شود. البته مواد خوراکی دیگری مانند آجیل، حبوبات و غلات نیز این رژیم را تکمیل می‌سازند. ولی درنهایت آنچه باعث غنای رژیم مدیترانه‌ای می‌باشد، مصرف تمامی این خوراکی‌های به‌صورت آب پز، بخارپز یا گریل شده است.
نگاهی اجمالی به سه دسته غذاهای مجاز، محدود و غیرمجاز در رژیم مدیترانه‌ای
شاید با نگاهی عمیق‌تر به رژیم مدیترانه‌ای متوجه شویم که این سبک تغذیه با آنچه ما ایرانیان برای خود انتخاب نموده‌ایم در تمایز آشکاری باشد. آنچه مردمان حاشیه مدیترانه بدان هیچ رغبتی ندارند، در سفره‌های ایرانی پررنگ به چشم می‌خورد. در مقابل آنچه دارای فواید بسیار است یا به‌ندرت مورد مصرف قرارگرفته یا به‌کلی از سبد تغذیه ایرانیان حذف‌شده است. در ادامه بیشتر با مواد غذایی مجاز و غیرمجاز حاکم بر رژیم مدیترانه‌ای آشنا می‌شویم.
مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه‌ای
- مقدار زیاد سبزی و میوه
- دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها
- حبوبات و غلات
- انواع گوشت‌های آبزیان مانند ماهی و میگو
- برنج و نان قهوه‌ای
- سبزی‌های معطر و ادویه‌های طبیعی
- روغن‌های طبیعی مانند زیتون، کنجد، آووکادو و کانولا
- چای، قهوه، چای سبز و انواع دم‌نوش‌های گیاهی
مواد غذایی محدود در رژیم مدیترانه‌ای
- گوشت ماکیان مثل مرغ، بوقلمون و شترمرغ
- تخم‌مرغ
- پنیر، ماست، خامه و لبنیات پرچرب
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم مدیترانه‌ای
- گوشت قرمز
- نوشابه‌های گازدار و پر قند
- دسرهای شیرین مانند بستنی، کیک، دونات و شکلات
- گوشت‌های فرآوری شده، سوسیس، کالباس و هات‌داگ
- آرد سفید و تصفیه‌شده، برنج سفید، پاستای سفید
- روغن‌های تصفیه‌شده، کره گیاهی، روغن‌های هیدروژنه و روغن گیاهی جامد
- الکل و نوشیدنی‌های صنعتی
ماهیت اصلی رژیم مدیترانه‌ای
برای آنکه به ماهیت اصلی رژیم مدیترانه‌ای پی ببرید باید، بگوییم این رژیم چیزی مغایر رژیم گیاه‌خواری محض است، زیرا باآنکه حجم قابل‌توجهی از سبزی‌ها در آن یافت می‌شود، اما منابع گوشتی را به‌طور کامل حذف نمی‌کند. بدین ترتیب با بررسی آن متوجه می‌شویم که حداقل 4 وعده در هفته به گوشت از انواع دریایی آن اختصاص دارد. بدین ترتیب آنچه باعث ارتقای سطح سلامتی افراد ساکن در این منطقه می‌شود، هم‌جواری با دریا و بهره‌مندی از گوشت سالم و تازه‌ای است که دریا به این مردمان تقدیم می‌کند. البته پیاده‌روی و گذران ساعات استراحت در کنار دریا و گوش دادن به صدای دل‌نشین امواج آن نیز سهم مهمی در نشاط، سرزندگی و طراوت این افراد دارد.
بررسی مزایای انتخاب رژیم مدیترانه‌ای
تحقیقات پزشکان تغذیه به اثبات رسانده که رژیم مدیترانه‌ای توانایی‌های خارق‌العاده‌ای دارد و بدن را از منافع بسیاری بهره‌مند می‌سازد. این رژیم قدرت تأثیر بر بسیاری از ارگان‌های بدن را داشته و فقط از یک جبهه اثرات خود را در بدن جاری نمی‌سازد. بدین ترتیب آشنایی با مزایای این رژیم را به شما نیز پیشنهاد می‌دهیم.
کاهش خطر ابتلا به سرطان، پارکینسون و آلزایمر
رژیم مدیترانه‌ای به دلیل مواد خوراکی ارزنده‌اش می‌تواند، سد دفاعی مقاومی در برابر سرطان برای افراد ایجاد نموده و با بهبود عملکرد سلول‌های بدن از تولید توده‌ها و غده‌های سرطانی جلوگیری نماید. همچنین با بهبود کارایی بافت‌های مغزی از پارکینسون و آلزایمر پیشگیری نموده و خطر مرگ‌ومیر را براثر سکته مغزی و عوارض آن کاهش دهد.
پیشگیری از دیابت نوع 2 و کلسترول بد
کسانی که خود را پایبند به رعایت نکات مهم در رژیم مدیترانه‌ای می‌نمایند، کمتر با دیابت نوع 2 و عوارض آن درگیر می‌شوند. البته وفاداری به این رژیم در بهبود سطح کلسترول بد خون و کاهش آن نیز بسیار سودمند است. وجود چربی‌های اشباع کم در این رژیم توانسته، برای مصرف‌کنندگان آن چنین پیامدهای خوشایندی را به ارمغان آورد.
افزایش توده عضلانی و کاهش التهابات بدن
این رژیم توانایی حذف تورم‌ها و التهابات بدن را که گاهاً نمادی بر چاقی کاذب هستند، برطرف نموده و در مقابل به رشد و تقویت ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌نماید. ازاین‌رو بدنی خوش‌فرم و استایلی خیره‌کننده در انتظار افرادی است که به تبعیت بی‌چون‌وچرا از این رژیم خود را وامی‌دارند.
کند شدن روند پیری و کاهش استرس اکسیداتیو
اغلب کسانی که رژیم مدیترانه‌ای را برای خود برگزیده‌اند، جوان‌تر و شاداب‌تر تا دوران میان‌سالی می‌مانند. این رژیم توانایی بالقوه‌ای در فرونشاندن استرس‌های اکسیداتیو که سبب پیری و مرگ سلولی است، دارد. ازاین‌رو پوستی جوان‌تر، موهایی شاداب‌تر و درنهایت عمری طولانی‌تر در انتظار این‌چنین رژیم گیرندگانی است.
پیشگیری از زوال عقل و ارائه خوابی راحت
مزایایی چون افزایش حافظه، ارتقا تمرکز و بهبود سطح یادگیری و از همه مهم‌تر پیشگیری از زوال عقل را نیز می‌توان با رژیم مدیترانه‌ای از آن خود ساخت. حتی این رژیم در ایجاد تأخیر و کند نمودن روند این بیماری‌ها نیز قدرتمند است. البته افرادی که به این رژیم پایبند هستند، از خواب راحت‌تر و عمیق‌تر خود نیز ابراز خرسندی می‌کنند. بدین ترتیب بهبود اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، کم‌خوابی و خواب ناآرام نیز از فواید ارزنده چنین رژیمی است.
نکات مهم و لازم‌الاجرا در رژیم مدیترانه‌ای
در این بخش نیز به ذکر نکات مهم و لازم‌الاجرا در رژیم مدیترانه‌ای می‌پردازیم تا در این حین شناختتان در مورد ارکان این رژیم ارتقا یابد. این نکات در درک بهتر زوایای مختلف جاری در این رژیم کمکتان می‌کند. بدین ترتیب به اصول رژیم مدیترانه‌ای اشراف کامل‌تری می‌یابید.
- تمرکز فراوان بر نوع میان وعده‌ها به‌جای توجه به تعداد و دفعات آنها
- عدم شمارش کالری‌های مصرفی
- مصرف آب فراوان در طول روز
- گنجاندن مواد غذایی سالم و حاوی آب باهدف بهبود عملکرد دستگاه ادراری
- توجه به مقدار مصرف کافی گوشت به‌منظور پیشگیری از تضعیف سیستم ایمنی
- مصرف پروتئین‌های گیاهی
کاهش وزن و لاغری با رژیم مدیترانه‌ای
تأثیر فراوان رژیم مدیترانه‌ای بر روی افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌های شکمی سبب شده، این الگوی تغذیه را در قالب یک رژیم لاغری نیز بشناسند. بدین ترتیب به کسانی که در پی یک برنامه غذایی برای کاهش وزن هستند، به‌عنوان یک سبک غذایی کم‌چرب و رژیمی معرفی کنند. به‌راستی رژیم مدیترانه‌ای در درمان بیماری‌ها و سم‌زدایی بدن به موفقیت‌های چشمگیری نائل شده، به‌گونه‌ای که افرادی که خود را به رعایت آن موظف می‌سازند، سلامتی در جنبه‌های مختلفی دریافت می‌کنند. بهبود چربی خون، التیام علائم کبد چرب و سلامت قلب و عروق از نتایج ارزنده پایبندی یک‌ماهه به این رژیم سراسر سود است. ازاین‌رو دسترسی به وزن ایده‌آل نیز در کنار آن چندان محال و دور از انتظار نخواهد بود.
رژیم مدیترانه‌ای مطابق با ذائقه ایرانی
تنوع مواد غذایی به‌کاررفته ازیک‌طرف و تأثیرات شگرف بر روی سلامتی سبب شده، رژیم مدیترانه‌ای برای ایرانیان نیز بسیار محبوب و جذاب جلوه کند. امروزه بسیاری از آشپزان حرفه‌ای با علم به ذائقه ایرانیان توانسته‌اند، به پیاده‌سازی رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی بپردازند. بدین ترتیب با بهره‌مندی از مزایای این رژیم در کنار چاشنی‌های ایرانی مردم کشورمان را از فواید این رژیم بهره‌مند سازند. ایران به دلیل وجود ماهی‌های بومی پرتعداد به علاقه‌مندان اجازه می‌دهد تا به‌راحتی از این سبک که طبخ ماهی در آن سهم بالایی دارد، بهره‌مند شوند. در سایه چنین تمهیدی به کاهش وزن، تناسب‌اندام و سلامتی برای یک‌عمر دست یابند و زندگی سالم خود و عزیزانشان را تضمین سازند. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل بهره‌مندی از دو گروه گوشت و سبزیجات غالباً برای سلیقه‌های مختلف ایرانیان مقبول است و علاقه‌مندان به دو رژیم گیاه‌خواری و گوشت‌خواری را راضی نگه می‌دارد.
