سه نان مَگ
چه نانی بخریم
از نظر کارشناسان، نان های سبوس دار که نسبت به دیگر نان ها رنگ تیره‌تری دارند؛ ارزش غذایی بالاتری داشته و بهترین گزینه برای مصرف هستند. همچنین، ویتامین B موجود در سبوس، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شده و از ابتلا به بیماری‌های آلرژیک، قلبی عروقی، پوستی و سرماخوردگی جلوگیری می‌کند.
نان سبوس دار چیست ؟
نان سبوس ، جوانه و آندوسپرم (درون دانه) هسته گندم دست نخورده باقی مانده است. نان سبوس دار از آرد سبوس دار به دست می‌آید. به طور تقریبی می‌توان گفت که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در نان سبوس دار 2 برابر نان سفید است.
یک نان خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
- آرد خوبی داشته باشد: آرد کامل و تمیز گندم که در حد اعتدال بین 3 تا 5 درصد سبوس‌گیری شده باشه (نه آن که همه سبوس آن را بگیرند).
- تازه، برشته و مغزپخت باشد و خیلی زود بیات نشود.
- تا زمان استفاده بوی خوبی داشته و بوی نا و ماندگی ندهد.
- در زمان برش زدن و خوردن نان، کش نیاید.
- خیلی حجیم و خمیری نباشد.
- هاضمه فرد توان هضمش را داشته باشد.
- فرآوری خمیرش به صورت طبیعی باشد (باید چند ساعت طول بکشد که امروزه در نانوایی‌ها چندان شاهدش نیستیم).
- فرآیند تخمیر کامل انجام و رطوبت خمیر گرفته شده باشد.
- با حرارت ملایم پخت بشه و نسوزد.
- زیاد از حد در تنور نماند که زیاد از حد خشک شود.
- از مخمر (خمیر مایه) در خمیرنان استفاده شده باشد ( نه جوش شیرین و جوهر قند و …).
- نان هر چه سفید تر باشد احتمال این که نانوا، جوش شیرین بیشتری به آن زده باشد، بالا می‌رود که به شدت (روی) بدن را نابود می‌کند.
- نان‌های سوخته یا فطیر، برای مصرف مناسب نیستند.
- تنورهای صنعتی با زمان پخت کمتر از ۳ ثانیه، چندان مناسب نیستند.
- استفاده از کنجد، رازیانه، زنیان، زیره، سیاهدانه و … در تهیه نان، صرفاً برای مقوی یا مزه دار شدن نیست، بلکه گاهی برای اصلاح ضرر احتمالی نان (با توجه به نوع آردش) ضروری است.
- طعم مطبوع و بوی خوشایند، بدون جوش شیرین.
- ارزش تغذیه‌ای بالا؛ برای تأمین مواد معدنی، ویتامین و پروتئین مورد نیاز بدن
ماندگاری بالا.
چه نانی بخوریم بهتر است ؟
- نانی که از آرد کامل و سبوسدار تهیه شده باشد، خمیرش را خوب ورز داده باشند و تازه و برشته باشد، بهترین نان مصرفی است.
- نان کامل حاصل از آرد با سبوس کافی باعث کاهش کبد چرب و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
مضرات استفاده از نان ناسالم برای بدن
با توجه به مصرف زیاد نان در کشور، تهیه نان سالم، با کیفیت و ترجیحاً سبوسدار از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که:
- سوءتغذیه و مشکلات گوارشی، از تبعات نان ناسالم است.
- نان سفید نوعی کربوهیدرات ساده محسوب می‌شود که زود هضم است و مصرف آن قندخون را بالا می‌برد (قابل توجه افرا دیابتی یا دارای قندخون بالا).
- مصرف زیاد نان‌های سفید، خطر ابتلاء به کم خونی، پوکی استخوان، ناراحتی گوارشی (سوء هاضمه و یبوست)، چاقی، بیماری قلبی و عروقی و دیابت را افزایش می‌دهند.
- البته مصرف متعادل نان سبوسدار هم می‌تواند بخشی از نیازهای بدن به املاح، پروتئین و ویتامین را تامین نماید.
- همچنین از مصرف نان‌های سوخته به دلیل وجود ماده سمی به نام آکریلامید در آن جداً خودداری شود.
نان جو بخوریم یا نان گندم؟
- طبیعت گندم از لحاظ گرمی و سردی، گرم و از لحاظ رطوبت و خشکی، معتدل است.
- در صورتی که طبیعت جو و نان جو سرد و خشک می‌باشد.
- نان جو از آرد جو بدون سبوس یا سبوسدار تهیه می‌شود که نسبت به نان گندم ارزش غذایی پایین تر، اما در مقابل فیبر و قدرت سیرکنندگی بیشتری داد.
- پس در افراد سالم مصرف مداوم نان جو توصیه نمی‌شود مگر در افراد با شرایط و رژیم‌های درمانی خاص.
در چه افرادی انتخاب نان جو، انتخاب بهتری نسبت به نان گندم است؟
- افراد دارای مزاج‌های مرطوب که در حال مراقبت از وزن یا کاهش وزن هستند.
- افراد مبتلا به دیابت
چه کسانی نباید نان جو مصرف کنند؟
- جو مضر روده است و در افراد دیابتی با مشکل روده توصیه نمی‌گردد.
- افرادی که مشکلات روده مانند سندرم روده تخریک پذیر یا کولیت التهابی دارند.
- افراد با قدرت هضم پایین.
- افراد مبتلا به کم خونی یا یبوست.
- افراد با مزاج سرد یا مزاج خشک (در این افراد کمتر مصرف گردد).
نگهداری نان به مدت طولانی
- همان قدر که کیفیت پخت در ارزش نان تأثیر‌گذار است، نگهداری درست از نان هم بر آن اثر دارد.
- بیشتر نان‌ها را اگر در دمای مناسب و بسته بندی خوب نگه‌دارید، برای مدت طولانی ماندگار خواهند بود.
- فریز کردن نان وقتی هنوز تازه است، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ کیفیت آن و جلوگیری از دور ریز نان است.
- متأسفانه هر سال حدود ۲هزار میلیارد تومان نان در ایران دور ریخته می‌شود که علت اصلی آن خرید بیش از اندازه و نگهداری نامناسب آن است.
- برای آنکه نان مدت بیشتری سالم بماند، هنگام خرید، نان‌های برشته و نسوخته را انتخاب کنید.
- به نان تازه و داغ فرصت دهید تا کمی خنک شود و بلافاصله پس از خنک شدن، آن مقدار را که لازم دارید در کیسه پارچه‌ای بپیچید و بقیه را قطعه قطعه کرده و فریز کنید.
- هر بار برای استفاده از نان یخ زده، حتی نان‌های سنتی، آن را در توستر قرار دهید یا روی شعله بسیار ملایم گاز، روی شعله پخش‌کن گرم کنید.
- اجازه ندهید نان در کیسه خمیر شود و همچنین آن را هرگز لای روزنامه نپیچید چون خشک خواهد شد.
- تا حد ممکن، به اندازه نیازتان نان بخرید تا دور ریز نداشته باشید.
نکته:
- مصرف متعادل نان سبوسدار می تواند بخشی از نیازهای بدن به املاح، پروتئین و ویتامین را تامین نماید ضمن این که به دلیل وجود فیبر عمل دفع مواد زائد از بدن راحتر صورت می‌گیرد.
- نانی که از آرد سبوسدار تهیه شده باشه، بهتر از نان سبوس مالی شده هست.
- مبتلایان به بیماری دستگاه گوارش، نظیر نفخ، یبوست، التهاب روده و … دقت کنند که از نان سفید تهیه شده با جوش شیرین و جوهر قند استفاده نکنند.